Углеводы в питании многих людей составляют основную часть в объеме пищи, что в значительной мере создает ощущение сытости. Углеводы преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения и по характеру влияния на жизнедеятельность человека могут быть разделены на две группы: перевариваемые (углеводы) и не перевариваемые (неусвояемые) углеводы.
В первую группу входят сахар и крахмал. Так, различные сахара (сахароза, фруктоза, глюкоза и др.) в арбузах, дынях, многих фруктах и ягодах содержатся в количестве 8-10 %, в винограде 16 %, в баклажанах, брюкве, белокачанной капусте, кабачках, моркови, красном перце, репе, томатах и некоторых других овощах 4-6 %, в свекле 9 5, в сушеных фруктах (кураге, черносливе, грушах, яблоках) примерно 55%, в меде 75%, в варенье и джемах около 70%, во фруктовых соках 10-17%. В молочных продуктах содержится лактоза (молочный сахар), количество которой в молоке и кисло-молочных напитках достигает 4-5 %.
Изображение взято из открытого источника яндекс. картинки
Больше всего крахмала в пшеничной и ржаной муке (60-68%), в крупах (60-70%) и в бобовых (40-48 %); в картофеле (16-18%). Имеет значение также употребление пищевого сахара, который почти полностью состоит из сахарозы, получаемой промышленным способом из сахарной свеклы или стеблей сахарного тростника.
Изображение взято из открытого источника яндекс. картинки
Перевариваемые углеводы почти полностью усваиваются в организме, но с разной скоростью. Так, быстро всасываются сахара, медленнее усваивается крахмал.
Усвояемые углеводы служат для организма основными поставщиками энергии (1 г при окислении в организме дает 4 ккал).
Оптимальное питание предусматривает определенные соотношения между основными источниками энергии. Углеводы, у здоровых людей на 1 часть массы белков и жиров должно приходиться примерно 3,5-4,6 части .
Углеводы потребляются в зависимости от образа жизни, в первую очередь от величины энергозатрат. Чем выше интенсивность физической нагрузки, объем мышечной нагрузки, тем больше углеводы должны содержаться в пище. Например, юноше, проживающему в районе с умеренным климатом, при умеренной физической нагрузке углеводы должны составлять 350 – 400 г в сутки, что покрывает его энергетические затраты примерно на 55 %, тогда как норма углеводов для горнорабочего составляет 500-600 г.
При этом важно, чтобы доля крахмала составляла около 80%, поскольку он переваривается медленно. Увеличение в рационе доли сахаров и сладостей способствует заболеванию зубов (кариесу), процессам брожения в кишках, вызывает резкие колебания содержания сахара в крови, что приводит к возбуждению чувства голода. Одним из последствий потребления чрезмерного количества сахара в чистом виде или в варенье, конфетах и других сладостях является возникновение состояния гипогликемии ( снижения содержания глюкозы в крови).
Это довольно распространенное патологическое состояние (им страдает около 10 % населения индустриально развитых стран) проявляется рядом неприятных ощущений, а именно: усиленным потоотделением, тошнотой, слабостью вплоть до полуобморочного состояния. Может появиться чувство беспокойства, страха, депрессии, а иногда и более серьезные нервно- психологические расстройства. У таких людей часто возникает пристрастие к сахару. Это состояние во многом сходно с пристрастием к алкоголю.
Поэтому значительно полезнее вместо напитков и кондитерских изделий, содержащих много пищевого сахара,
Изображение взято из открытого источника яндекс. картинки
употреблять в пищу сахар из плодов, бахчевых и натуральных соков, поскольку они менее калорийны и кроме сахаров содержат многие другие ценные питательные вещества.
Отсюда возникла современная тенденция снизить потребление самого сахара и уменьшить его количество в кондитерских изделиях, мороженом, сладких блюдах и разнообразных напитках.
Уместно отметить здесь, что патока и коричневый либо желтый сахара, в которых частично сохраняются биологически активные вещества, содержащиеся в сахарной свекле и сахарном тростнике, лишены многих отрицательных свойств, присущих рафинированному (очищенному белому) сахару, при условии избыточного его потребления.
Углеводы сказываются на здоровье, как в избыточном , так и в недостаточном количестве. Низкоуглеводная диета ведет к нарушению обмена веществ, особенно процессов окисления белков и жиров.
При этом в организме накапливаются азотистые соединения из-за повышенного расходования белка на энергетические цели и промежуточные вещества неполного сгорания жира, которые отрицательно влияют на умственную и физическую работоспособность, функции печени и почек и могут привести к тяжелым последствиям.
Углеводы могут быть как усвояемые углеводы , так и неусвояемые углеводы. Наряду с усвояемыми углеводами в общей структуре питания большое значение имеют неусвояемые углеводы — полисахариды: целлюлоза(клетчатка), гемицеллюлоза (полуклетчатка) и пектины. Они являются основными компонентами клеточных стенок растений. Эти полисахариды вместе с лигнином образуют комплексы, называемые пищевыми волокнами.
Абсолютное содержание пищевых волокон и их соотношения неодинаковы в различных продуктах растительного происхождения. Основными источниками пищевых волокон являются хлеб, крупы, бобовые, овощи, бахчевые, зелень и плоды.
За счет пшеничного и ржаного хлеба большинство горожан получают в настоящее время ¼ — 1/3 пищевых волокон от от их общего содержания в пищевом рационе.
Очень много пищевых волокон в муке грубого помола. Например, в 100 г ржаной муки содержится 11,5 г пищевых волокон, в пшеничной -8, тогда как в муке высшего и 1-сортов соответственно 2,5 и 3 г.
В хлебном зерне примерно 90% пищевых волокон находится в наружных частях- отрубях. В них также содержится около ¼ всего белка и большая часть минеральных веществ, витаминов.
Поэтому питательность хлеба из цельного зерна и из муки высоких выходов (например, обойной) выше, чем питательность хлеба из муки высшего сорта, не содержащей алейронового слоя и зародышей зерна.
Из этого вывод: сорт муки не означает ее пищевую ценность, так как по содержанию пищевых веществ обойная мука и мука 2 сорта (серого цвета) более полноценны по сравнению с крупчаткой и мукой высшего сорта. Вот почему и рекомендуют, чтобы ежедневно на вашем столе были серый пшеничный и ржаной хлеб.
Сравнительно большим количеством пищевых волокон отличается горох (13%), фасоль и другие бобовые (8-10%). Гречневая, пшеничная, перловая, ячневая крупы содержат 3-3,5% пи щевых волокон, овсяная крупа –около 7, рис около 2%. Ниже содержание пищевых волокон в питании прежде всего заключается в том, что они способствуют нормальному функционированию пищеварительной системы.
Механически раздражая стенки желудка и кишок, они стимулируют секрецию пищеварительных соков, усиливают желчеотделение, влияют на опорожнение желудка и повышают двигательную активность (перистальтику) кишечника.
В результате при их достаточном количестве в пище улучшаются процессы пищеварения и ускоряется продвижение пищи по кишечнику. Помимо этого, пищевые волокна предупреждают возникновение хронических запоров –бича современной цивилизации.
Прочитали статью, понравилась статья? Пишите свое мнение в комментариях, делитесь ссылкой на статью с друзьями.
Ссылка на статью:
https://receptiblud.ru/raczionalnoe-pitanie/uglevody
